Ashwaganda

A Tiian Ashwagandha egy adaptogén táplálékkiegészítő, amely a szervezet természetes stresszkezelő rendszerének támogatására és a belső egyensúly (homeosztázis) fenntartására készült.

Klinikai eredmények alapján rendszeres szedése mérsékelheti a pszichés terhelés érzetét, javíthatja az alvásminőséget és a közérzetet, miközben támogathatja a szellemi frissességet (memória, koncentráció) és a fizikai teljesítményt (izomerő, állóképesség). 

Az ashwagandha gyulladáscsökkentő és antioxidáns mechanizmusokon keresztül segíthet csökkenteni a „mindennapi” oxidatív és gyulladásos stresszt, valamint kedvezően hathat az immunrendszer aktivitására.

Javasolt napi adagot standardizált gyökérkivonatból lehetőleg étkezéssel egyidőben érdemes beszedni. A hatások fokozatosan, több hét alatt bontakoznak ki. 

Általában jól tolerálható; ritkán enyhe emésztőrendszeri panasz előfordulhat. Terhesség, szoptatás, autoimmun betegség vagy gyógyszerszedés esetén egyeztess egészségügyi szakemberrel. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot

Az ashwagandha hagyományosan adaptogén gyógynövény, amely segítheti a szervezet stresszhez való alkalmazkodását és a homeosztázis fenntartását (1) (2). Gyógyászati hatását elsősorban a withanolide-ok adják; ezek több ponton szabályozhatják a sejtjeink működését. Egyrészt csökkenthetik a hypothalamus–pituitarius–adrenális (HPA) tengely aktivitását, így mérsékelheti a stressz hatására felszabaduló kortizol és DHEA hormonok szintjét (1). Másrészt az ashwagandha jelentős gyulladásgátló hatással rendelkezik: gátolhatja az NF-κB és MAPK jelátviteli útvonalakat, ennek következtében visszafoghatja pro-inflammatorikus citokinek (pl. IL-6, TNF-α, IL-1β) termelődését (3) (4). Ugyanakkor erős antioxidáns is: aktiválhatja az Nrf2 sejtvédelmi útvonalat, növelheti a SOD, kataláz és glutathion aktivitását, és így csökkentheti a sejtöregedést gyorsító oxidatív stresszt (5) (4). Emellett több tanulmány szerint az ashwagandha javíthatja a mitokondriumok működését és energiaháztartását (például AMPK/SIRT1-útvonalak révén), így elősegítheti a sejtanyagcsere egészségét és az életkorral járó mitokondriális hanyatlás elleni védelmet (5) (6)

Az ashwagandha szedése számos öregedéssel járó panasz enyhülésével járhat. Több klinikai vizsgálatban mérhetően csökkentette a pszichés stresszt, javította a hangulatot és a szorongásos tüneteket (7) (2). Egy 125 mg-os új ashwagandha-kivonat (ZenrootTM) 3 hónapos szedése során a résztvevők jelentős javulást mutattak a Perceived Stress Scale (PSS) és a Beck Anxiety Inventory pontszámaiban, valamint jobb alvásminőséget (PSQI) tapasztaltak (7). A szer nyugtató hatását részben a HPA-tengely csillapításával, részben pedig a stressz miatt fokozódó gyulladásos és oxidatív folyamatok egyidejű gátlásával fejtheti ki (2). Az alvásminőség javulását más vizsgálatok is igazolták: amellett, hogy az alanyok elalvási nehézségei csökkentek, a mély alvás időtartama és a pihentettség érzete is nőtt (7) (8).

Az idegrendszerre is kiterjedhetnek kedvező hatásai. Preklinikai modellekben az ashwagandha (különösen egyes withanolide-ok) gátolhatta az Alzheimer-kórra jellemző béta-amiloid felhalmozódást, csökkenthette a neuronális gyulladást és javíthatta az agyi idegsejtek túlélését (9) (10). Humán kognitív vizsgálatokban számos javulásról számoltak be: enyhe kognitív károsodásban szenvedők 8 hetes, napi 2×300 mg ashwagandha-kezelése jelentősen növelte a rövid távú és munkamemóriát, továbbá feladat- teljesítményük gyorsult (11). Egészséges felnőttek esetén pedig reakcióidő és figyelmi tesztek eredményei javultak, ami a szellemi frissesség megőrzését támogathatja (például egy 12 hétig tartó, 250– 450 mg/nap ashwagandha adagolással végzett vizsgálatban) (12). Az említett kognitív előnyök részben acetilkolin-észteráz-gátláson és BDNF-termelés fokozáson keresztül valósulhatnak meg, de fontos szerepük lehet antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásoknak is (13).

Az ashwagandha javíthatja a hormonális egyensúlyt is. Számos tanulmányban mutattak ki tesztoszteron- és DHEA-szint-növekedést férfi alanyokban ashwagandha-kiegészítés hatására (14). Egy áttekintés szerint átlagosan ~145,7 ng/dL-lel emelkedett a tesztoszteron a kivonattal kezelt férfiakban, és túlsúlyos, középkorú férfiaknál a DHEA-S szint 18%-kal nőtt (14). Nőkben a perimenopauzális panaszokra is hatékony volt: többnyire csökkentek a menopauza tüneteit mérő pontszámok egy 8 hetes kezelés során. Emellett állatkísérletekben javult a pajzsmirigy-hormonok szintje, ami alátámaszthatja a hormonális egyensúlyra gyakorolt pozitív hatást.

Az immunrendszert stimulálhatja és az öregedéssel járó „inflammaging” jelenséget enyhítheti. Klinikai vizsgálat igazolta, hogy ashwagandha-szedés növeli a természetes ölő (NK) sejtek aktivitását és a T-sejt alkotók (CD4+, CD8+) számát egészséges alanyokban (15). Ezáltal fokozottabbá válhat a szervezet vírus- és tumorellenes védelme. Ugyanakkor gyulladásgátló mechanizmusa révén segíthet csökkenteni a krónikus, alacsony fokú gyulladást – például az akut fázis fehérje (CRP) szintjét 30–40%-kal mérséklő hatást is találtak felnőtteknél (16). Összességében a kivonat képes lehet egyszerre tompítani a szervezetben tartósan fennálló gyulladást és élénkíteni az immunválaszt, ami segíthet az időskori immunrenyheség leküzdésében (15) (16).

Stressz és hangulat. A 2024–2025-ös klinikai vizsgálatok megerősítik az adaptogén hatást: egy 84 napos, kettős-vak vizsgálatban 125 mg ashwagandha-Standard kivonat (ZenrootTM) szignifikáns javulást eredményezett PSS (stressz-skála), BAI (szorongás), POMS (hangulat) és PSQI (alvásminőség) pontszámokban a placebo-csoporthoz képest (7). Növekedett a szívfrekvencia-variabilitás paraszimpatikus komponense és csökkent stressz-hormonok (kortizol, szájnyálkahártya-amiláz) trendet mutattak.

Kogníció és idegvédelem. Egy 2024-es, 12 hetes randomizált vizsgálat enyhe kognitív zavarral élő felnőtteknél azt találta, hogy napi 2×300 mg ashwagandha gyökérkivonat szignifikánsan javította a munkamemóriát és információfeldolgozási sebességet a kontrollhoz képest (11). Hasonló eredményt hozott a Leonard et al. 2024-es vizsgálata is: észrevehetően jobb volt a rövidtávú emlékezet és kevesebb hibát követtek el a kognitív tesztek során. A preklinikai kutatások újabb eredményei között szerepel például az Alzheimer-modellben az Aβ-plakkok csökkenése és az acetilkolineszteráz-aktivitás gátlása, amelyek az amiloid-elimináció és a neurotranszmitterek szintjének szabályozása révén fejthetnek ki neuroprotektív hatást (17) (10)

Izomerő és állóképesség. Több, sportolóknál végzett vizsgálatban is az ashwagandha jelentős izomerő-növekedést eredményezett. Egy klasszikus, 8 hetes edzéssel kombinált próba szerint napi 600 mg kivonat 4,6 kg-mal többet növelt a férfiak fekvenyomó erején, valamint nagyobb karizom-terület-növekedést hozott a placebóhoz képest (18). Egy másik, 12 hétig tartó kettős vak vizsgálatban 500 mg Sensoril®–ashwagandha (gyökér+levél kivonat) szedésekor statisztikailag jelentősen nőtt a guggolás- és fekvenyomó teljesítmény, valamint a percenkénti teljesítmény a kontrollcsoporthoz mérten (19). Állóképességi paraméterekben is javulást tapasztaltak: egészséges felnőttek 12 hetes, napi 300 mg-os kúrája a VO2max (~13,6%) és a WHOQOL-ÉLŐ pontszám jelentős emelkedésével járt együtt (20). Egy 2023-as esetbemutatás szerint ashwagandha-szedés enyhítette a hosszan tartó COVID-fertőzés utáni fáradékonyságot, javította az alvást és a kognitív funkciókat is, ami azt sugallja, hogy a kivonat kiterjedt hatást mutathat általános vitalitás és közérzet tekintetében is (21).

Immun- és hormonkutatások. Klinikai immunológiai vizsgálatokban az ashwagandha egészséges önkéntesekben szignifikánsan megnövelte a citotoxikus T-sejtek (CD8+), segítő T- sejtek (CD4+) és az NK-sejtek aktivitását 30 nap alatt (15). Ezzel párhuzamosan gyulladásos állapotot jelző markerek (CRP, IL-6, TNF-α) szintje csökkent a kezeltekben (3) (4). Hormonális vizsgálatokban a tesztoszteron és a DHEA-S emelkedését tapasztalták különböző populációkban: például túlsúlyos középkorú férfiaknál 14,7%-os tesztoszteron-növekedés és 18%-os DHEA-S- emelkedés volt kimutatható az extractum szedésekor (14). Női klimax idején pedig a hormonális egyensúly mérhetően javult és a menopauzás tünetek pontszámai csökkentek néhány kontrollált vizsgálatban.

Az egészségspan (az egészséges élettartam) szempontjából az ashwagandha rasayana (= „éltető”) tulajdonságai közé tartozik a krónikus fáradtság mérséklése, a fizikai és szellemi vitalitás fokozása, illetve a jobb közérzet támogatása. Pszichológiai vizsgálatok alanyai nyugodtságot és megnövekedett energiaszintet írtak le az ashwagandha-kiegészítő szedése után (22). Egy 12 hetes, túlsúlyos felnőtteket vizsgáló trialban pedig azt találták, hogy bár a stressz-pontszámokat nem befolyásolta jelentősen a kivonat, a krónikus fáradtság szubjektív érzése szignifikánsan csökkent (23). Összességében az ashwagandha alkalmazása javíthatja a fizikai erőnlétet (izomerőt, állóképességet), csökkentheti a fáradtságot, és emelheti a vitalitás, kitartás érzését, ami mind hozzájárulhat a hosszabb és egészségesebb élethez (18) (23).

Az ashwagandha-kísérletek többségében gyökérkivonatot alkalmaznak, a standardizált forgalmazott formulák közül a legismertebbek a KSM-66® (100% gyökér, általában 5% withanolide-tartalom) és a Sensoril® (gyökér+levél, ~10% withanolide). A klinikai vizsgálatokban alkalmazott adagok általában napi 250–600 mg között mozognak (2–3 részre elosztva), amely már szignifikáns hatást eredményezhet stresszcsökkenésben, hangulatjavulásban és kognitív funkciókban (24) (25). Súlyos esetekben (pl. szorongásos zavarban) akár 1000–1250 mg/nap is előfordulhat, de a legtöbb ajánlás 300–500 mg/nap körüli dózist javasol a 5% standardizációjú kivonatra. A népegészségügyi tények azt mutatják, hogy a napi 500–600 mg-os tartományban több vizsgálatban jobb eredmény érhető el, mint alacsonyabb adagokkal (24).

Az ashwagandha általában jól tolerálható, rövid távú használat mellett ritkák a mellékhatások (26). A leggyakoribb enyhe mellékhatások a gyomor-bélrendszeri tünetek (hasmenés, émelygés), szédülés vagy álmosság lehetnek. Súlyos hepatikus mellékhatást csak néhány esettanulmányban írtak le (27). Hosszú távú (több hónapos–egy éves) alkalmazás hatásait még kevés vizsgálat tárta fel, ezért maradék óvatosság indokolt: az ODS és más hivatalos források szerint jelenleg nincs elegendő adat a hosszú távú biztonságosság megbízható megítéléséhez (26). Mivel nagy dózisban ritkán májenzim-emelkedést vagy pajzsmirigy-hatásokat is leírtak, autoimmun betegségek esetén, terhesség alatt, valamint más gyógyszerekkel való kölcsönhatás lehetősége miatt érdemes orvosi tanácsot kérni. Összességében a terápiás dózisokban (300–600 mg/nap kivonat) az ashwagandha alkalmazása biztonságosnak tekinthető és hosszú távon is jól tolerálható a túlnyomó többségben, de rendszeres orvosi felügyelet vagy laboratóriumi ellenőrzés javasolt, ha huzamosabb ideig szedik.

1. Mahadevan M. et al. A New Ashwagandha Formulation (ZenrootTM) Alleviates Stress and AnxietySymptoms While Improving Mood and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. Advances in Therapy (2025) (28).

2. Mikulska P. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) — Current Research on the Health- Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics 15(4):1057 (2023) (3) (1).

3. Vittal M., Vinciguerra M. Enhancing healthspan with Ashwagandha (Withania somnifera): a comprehensive review of its multifaceted geroprotective benefits. Biogerontology 26(5):179 (2025) (5) (11).

4. Gaire S.G. et al. The benefits of ashwagandha (Withania somnifera) supplements on brain function and sports performance. Frontiers in Nutrition 11:1439294 (2024) (19).

5. Alanazi H.H., Elfaki I.E. The immunomodulatory role of Withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. Frontiers in Pharmacology 14:1084757 (2023) (15).

6. Office of Dietary Supplements (NIH). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? (Health Professional Fact Sheet, frissítve 2025) (24) (26).

7. Raut N.K. et al. Meta-analysis: Effects of Ashwagandha supplementation on C-reactive protein. Evid-Based Complementary Altern Med (2024).

8. Arshad M. et al. Effects of Ashwagandha on inflammatory markers: A systematic review. Phytother. Res. (2025).

9. Lopresti A.L. et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the effect of ashwagandha on testosterone in healthy men. J. Ethnopharmacol. (2019).

10. Gopal P.K. et al. Withania somnifera alleviates symptoms of menopause: a randomized controlled trial. J. Menopausal Med. (2021).

11. Choudhary D. et al. Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in improving memory and cognitive functions. Neuropsychiatric Disease and Treatment 13:595–600 (2017).

12. Wankhede S. et al. Examining the effect of Withania somnifera (ashwagandha) supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J. Int. Soc. Sports Nutr. 13:43 (2016).

(1) (2) (3) (8) (9) (17)Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review – PMC

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/

(4) (5) (6) (10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (18) (20) (21) Enhancing healthspan with Ashwagandha (Withania somnifera): a comprehensive review of its multifaceted geroprotective benefits | Biogerontology

https://link.springer.com/article/10.1007/s10522-025-10320-0

(7) (28) A New Ashwagandha Formulation (ZenrootTM) Alleviates Stress and Anxiety Symptoms While Improving Mood and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study | Advances in Therapy

https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-025-03327-z

(19) Frontiers | The benefits of ashwagandha (Withania somnifera) supplements on brain function andsports performance

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1439294/full

(22) (23) (24) (25) (26) (27) Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? - Health Professional FactSheet

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/